علاج عدم الثقة بالنفس والخوف

يُؤثّران عدم الثقة بالنفس والخوف تأثيرًا كبيرًا في العديد من الأفراد، ويمنعانهم من تحقيق أهدافهم والعيش حياة سعيدة ومُرضية. 

يُمكن أن يتجلّى عدم الثقة بالنفس والخوف في جوانب مُختلفة من الحياة، سواءً في العلاقات الشخصيّة أو المهنيّة أو الاجتماعيّة. 

لكن، الخبر السار هو أنّه هُناك العديد من الطُرق والأساليب الفعّالة للتغلّب على عدم الثقة بالنفس والخوف، واستعادة القُوّة الداخليّة وتحقيق التوازن العاطفي. 

لذا، في هذه المقالة، سوف نكشف لكم مجمُوعة مُتنوّعة من الاستراتيجيات والنصائح العمليّة التي بمقدُورها مُساعدتكم في رحلتك نحو تعزيز الثقة بالنفس والتغلّب على الخوف.

أسباب عدم الثقة بالنفس والخوف

قبل البَدْء في التعرّف إلى طُرق العلاج، من المُهم فهم الأسباب الكامنة وراء عدم الثقة بالنفس والخوف. 

يُمكن أن تنشأ هذه المشاعر لعدّة عوامل، منها:

تجارِب الطفولة

قد تُؤدّي التجارِب السلبيّة في مرحلة الطفولة، مثل: النقد المٌستمر أو الإهمال أو التنمّر، إلى زرع بذُور الشك الذاتي والخوف في نفوس الأفراد.  فعلى سبيل المثال، الطفل الذي يتعرّض للتنمّر المٌستمر من قبل أقرانه قد يبدأ في الشك في قُدراته الاجتماعيّة وقيمته الشخصيّة.

المُقارنات الاجتماعيّة

قد يُؤدّي مُقارنة أنفسنا بالآخرين، خاصةً في عصر وسائل التواصل الاجتماعي، إلى الشُعور بالنُقص وعدم الكفاءة، ما يُؤثّر في ثقتنا بأنفسنا.  فعندما نرى صورًا مثاليّة لأشخاص آخرين على وسائل التواصل الاجتماعي، قد نشعر أنّ حياتنا أقل قيمة أو أنّنا لسنا جيّدين بما فيه الكفاية.

الإخفاقات والانتقادات

قد تتسبّب الإخفاقات المُتكررة أو الانتقادات اللاذعة في تراجع الثقة بالنفس وزيادة الشُعور بالخوف من الفشل.  فعلى سبيل المثال، الطالب الذي يحصل على درجات مُنخفضة في الامتحانات قد يبدأ في الشك بقُدراته الأكاديميّة وقد يخشى خوض الامتحانات في المُستقبل.

الكماليّة

قد يسعى بعض الأفراد إلى الكمال في كل شيء، ما يُؤدّي بهم إلى الشُعور بالخوف من ارتكاب الأخطاء وعدم القٌدرة على تحقيق توقّعاتهم العاليّة. يُمكن أن يؤدي هذا السعي المُستمر للكمال إلى التسويف وتجنّب خوض التجارِب الجديدة خوفًا من الفشل.

الصدمات النفسيّة

قد تُؤدّي التجارِب الصادمة، مثل: الحوادث أو الاعتداءات أو فُقدان أحد الأحبّاء، إلى اضطرابات القلق والخوف وتراجع الثقة بالنفس.  فعلى سبيل المثال، الشخص الذي يتعرّض لحادث سيارة قد يُصاب برُهاب القيادة، ما يُؤثّر في ثقته بقُدرته على القيادة مُستقبلًا.

علاج عدم الثقة بالنفس

هُناك العديد من الاستراتيجيات الفعّالة التي يُمكن اتّباعها لتعزيز الثقة بالنفس، ومنها:

تحديد الأفكار السلبيّة

 غالبًا ما تكون الأفكار السلبيّة هي السبب الرئيس وراء عدم الثقة بالنفس. لذا، ينبغي لنا أن نتعلّم تحديد هذه الأفكار وتحدّيها عن طريق التفكير المنطقي وتقييم الأدلة التي تدعمها أو تتعارض معها.  فعلى سبيل المثال، إذا كانت لديك فكرة سلبية مثل “لست جيّدًا بما فيه الكفاية”، حاول أن تتذكّر الأدلة التي تُثبت خلاف ذلك، مثل: إنجازاتك ومهاراتك. 

تغيير لغة الجسد

تلعب لُغة الجسد دورًا كبيرًا في تعزيز الثقة بالنفس. لهذا السبب، حافظ على وضعية جسم مٌستقيمة، وتواصل بصريًا مع الآخرين، وتجنّب الحركات العصبيّة.  هذه الإشارات غير اللفظية تُظهر الثقة بالنفس وتُؤثّر في طريقة تفاعل الآخرين معنا.  فعلى سبيل المثال، الوقوف بطريقة مُستقيمة مع رفع الرأس يُظهر الثقة بالنفس، في حين الانحناء وتجنّب النظر إلى الآخرين يُظهر الخجل وعدم الثقة. 

التركيز على الإنجازات والنجاحات

بدلًا من التركيز على الإخفاقات، ركّز على الإنجازات والنجاحات التي حققتها في حياتك، وأنشئ قائمة بالإنجازات، مهما كانت صغيرة، لتذكير نفسك بقيمتك وقُدراتك.  فعلى سبيل المثال، إذا نجحت في إكمال مشرُوع صعب في العمل، احتفل بهذا الإنجاز ولا تُقلُل من شأنه.

تطوير المهارات والقُدرات

يعتمد تعزيز الثقة بالنفس على تطوير المهارات والقُدرات. لذا، حدّد المجالات التي ترغب في تحسينها، وابحث عن فرص للتعلّم والتطوّر.  كُلُما زادت مهاراتك، زادت ثقتك بقُدرتك على مُواجهة التحدّيات.  فعلى سبيل المثال، إذا كُنت ترغب في تحسين مهاراتك في التواصل، يُمكنك الاشتراك في دورة تدريبية أو قراءة كتاب عن هذا الموضوع.

مُمارسة الامتنان

ركّز على الجوانب الإيجابيّة في حياتك ومارس الامتنان لما لديك. لأنّ الامتنان يُعزّز الشعور بالسعادة والرضا، ما ينعكس إيجابًا في ثقتك بنفسك.  فعلى سبيل المثال، يُمكنك كتابة قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها كل يوم، مثل: صحتك، وعائلتك، وأصدقائك.

الاعتناء بالنفس

الاعتناء بالنفس، بما في ذلك: التغذية الصحيّة، ومٌمارسة الرياضة، والنوم الكافي، يسهمون في تحسين الصحة الجسديّة والعقليّة، ما يُعزّز الثقة بالنفس والقُدرة على التعامل مع التحدّيات.  فعلى سبيل المثال، تُساعد مُمارسة الرياضة بانتظام على تحسين المِزَاج وتقليل التوتر، ما يُعزُز الشُعور بالثقة بالنفس. 

تجنّب المُقارنات

تذكّر أنّ لكُل فرد رحلته الفريدة وتحدّياته الخاصة.  لذلك، فمُقارنة نفسك بالآخرين لن تُؤدّي إلّا إلى الشُعور بالنُقص. في السياق ذاته، ركّز على رحلتك الشخصيّة وتقدّمك الخاص.  فعلى سبيل المثال، بدلًا من مُقارنة نفسك بزميلك في العمل الذي حصل على ترقيّة، ركّز على تطوير مهاراتك وأدائك الشخصي. 

الاحتفال بالنجاحات الصغيرة

لا تنتظر تحقيق إنجازات كبيرة للاحتفال، بل احتفل بالنجاحات الصغيرة التي تُحقّقها على طول الطريق.  هذا الأمر يُعزّز الشعور بالإنجاز ويُحفّزك على الاستمرار.  فعلى سبيل المثال، إذا نجحت في الالتزام بنظام غذائي صحي مُدّة أسبوع، فاحتفل بهذا الإنجاز ولا تُقلّل من شأنه. 

التغلّب على الخوف

يُمكن أن يكون الخوف عائقًا كبيرًا أمام تحقيق الأهداف والعيش حياة مُرضية.  في ما يلي بعض الاستراتيجيات للتغلّب على الخوف:

تحديد مصدر الخوف

فهم مصدر الخوف هو الخُطوة الأولى للتغلّب عليه. 

يمكنك تحديد مصدر خوفك بطرح الأسئلة التالية : هل خوفي هو خوف من الفشل؟  خوف من المجهول؟  خوف من حُكم الآخرين؟ 

بمُجرد تحديد المصدر، يُمكنك البَدْء في وضع استراتيجيات للتعامل معه.  فعلى سبيل المثال، إذا كُنت تخشى التحدّث أمام الجَمهور، قد يكون السبب هو خوفك من حُكم الآخرين. 

تغيير طريقة التفكير

حوّل الخوف إلى فُرصة للتعلّم والنُمو، ولفعل ذلك انظر إلى التحدّيات على أنّها فُرص لتطوير مهاراتك وتوسيع آفاقك، وتذكّر أنّ الخوف غالبًا ما يكون مُجرّد وهم في أذهاننا.  فعلى سبيل المثال، إذا كُنت تخشى بَدْء مشروع جديد، وتذكّر أنّ الفشل هو فُرصة للتعلّم والتحسين. 

التعرّض التدريجي

يُمكن أن يُساعدك التعرّض التدريجي للمواقف التي تُسبّب لك الخوف على التغلّب عليه، لهذا السبب، ابدأ بخُطوات صغيرة وتدريجيّة، وزد من مُستوى التعرّض مع زيادة ثقتك بنفسك.  فعلى سبيل المثال، إذا كُنت تخشى التحدّث أمام الجَمهور، يُمكنك البَدْء بالتحدّث أمام مجمُوعة صغيرة من الأصدقاء أو العائلة. 

تغيير نمط الحياة

نمط الحياة الصحي، بما في ذلك: التغذية السليمة، ومُمارسة الرياضة، والنوم الكافي، يسهمون في تحسين الصحة العقليّة والجسديّة، ما يُعزّز القُدرة على التعامل مع التوتر والقلق.  فعلى سبيل المثال، الحُصول على قسط كافٍ من النوم يُساعد في تحسين المِزَاج وتقليل التوتر، ما يُعزّز قُدرتك على التعامل مع الخوف. 

الدعم الاجتماعي

لا تخجل من طلب الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو اختصاصي الصحة العقليّة. في السياق ذاته، يُمكن أن يُساعدك التحدّث عن مخاوفك في فهمها والتغلّب عليها.  فعلى سبيل المثال، يُمكنك التحدّث إلى صديق مُقرّب عن مخاوفك والحصول على دعمه وتشجيعه. 

تحديد الأهداف

يُساعدك تحديد الأهداف في التركيز على ما تُريد تحقيقه، ما يُشتّت انتباهك عن المخاوف. لذا، حدّد أهدافًا واقعيّة وقابلة للتحقيق، واعمل على تحقيقها خُطوة بخطوة.  فعلى سبيل المثال، إذا كُنت تخشى التحدّث أمام الجَمهور، يُمكنك تحديد هدف التحدّث أمام مجمُوعة صغيرة من الأشخاص في غضون شهر. 

نصائح إضافيّة

في ما يلي نصائح إضافيّة بمقدٌورها مٌساعدتكم على تعزيز الثقة بالنفس والتغلّب على الخوف:

تجنّب الأشخاص السلبيين

يُمكن أن يُؤثّروا الأشخاص السلبيون سلبًا في ثقتك بنفسك. لهذا السبب، حاول أن تُحيط نفسك بأشخاص إيجابيين وداعمين.  فعلى سبيل المثال، إذا كان لديك صديق ينتقدك باستمرار، حاول قضاء وقت أقل معه أو تخلّى عنه في أقرب وقت.

لا تستسلم للكمال

لا أحد في هذا العالم كامل، والجميع يرتكب أخطاء. لذا، تعلّم من أخطائك واستمر في التقدّم.  فعلى سبيل المثال، إذا ارتكبت خطأ في العمل، لا تلُم نفسك بشدّة، بل تعلّم من الخطأ وحاول تجنّبه في المُستقبل. 

تحدّى نفسك

اخرج من منطقة راحتك وتحدّى نفسك بتجارب جديدة.  هذا سيُساعدك على بناء الثقة بالنفس وتوسيع آفاقك.  فعلى سبيل المثال، إذا كُنت تخشى المُرتفعات، يُمكنك تحدّي نفسك بتسلّق جبل صغير. 

كُن لطيفًا مع نفسك

عامل نفسك بلُطف واحترام، ولا تنتقد نفسك بشدّة، وركّز على الجوانب الإيجابيّة في شخصيّتك.  فعلى سبيل المثال، بدلًا من لوم نفسك على خطأ ارتكبته، تذكّر إنجازاتك ومهاراتك. 

احتفل بالانتصارات الصغيرة

كل خطوة تخطُوها نحو تعزيز ثقتك بنفسك والتغلّب على الخوف هي انتصار يستحق الاحتفال.  فعلى سبيل المثال، إذا نجحت في التغلّب على خوفك من التحدّث أمام الجَمهور، احتفل بهذا الإنجاز ولا تُقلّل من شأنه. 

خلاصة القول

مع أنّ عدم الثقة بالنفس والخوف أمران شائعان، إلّا أنّ التغلّب عليهما أمر أكثر من مُمكن، لهذا السبب، تذكّر أن رحلة تعزيز الثقة بالنفس والتغلّب على الخوف رحلة شخصيّة تتطلّب وقتًا وجُهدًا، لذا إيّاك أن تستسلم يومًا.

بودكاست عن الثقة بالنفس